Core stability training voor wielrenners

Hoe bereiden deze professionals hun lichaam voor op zo’n wedstrijd? Wij woonden een workout bij met hun personal trainer.
Je zou het niet meteen verwachten van een sport waarbij vooral het benenwerk lijkt te primeren, maar hét geheim voor topprestaties bij duursporten zoals wielrennen zijn sterke rompspieren. Zo legt de personal trainer van het Quick-Step team Steven Vrancken ons uit bij een sessie core stability training. In de aanloop naar het Vlaamse openingsweekend van het wielrennen mochten wij ons sportmatje uitrollen naast Julien Vermote en Zdeneke Stybar van het Quick-Step Floor Pro Cycling Team. Tussen de planks en push-ups door legt hun personal trainer Steven ons uit waarom een core training zo belangrijk is.
Trainer Steven Vrancken licht de oefeningen toe, wielrenner Julien Vermote doet ze ons voor. © Quick Step.

Het belang van een sterke romp

De romp is de centrale plaats van het lichaam waar alle bewegingen uit voortvloeien. Zo zijn de spieren in je onderrug de belangrijkste ondersteuning van de wervelkolom. Als je beweegt, maak je voortdurend gebruik van hun kracht en stabiliteit. Het trainen van deze spieren heeft dan ook een directe impact op de prestaties van je hele lichaam. Het versterkt je en zorgt er bovendien voor dat je minder snel geblesseerd geraakt.

4 goede oefeningen

Zelf wielrenner-ambities, of wil je gewoon je core wat verstevigen? Wij zetten vier oefeningen voor sterkere rompspieren op een rijtje, die je eenvoudig thuis kan proberen op een matje. De foto’s van de sterk afgetrainde wielrenners die het demonstreren krijg je erbij als extraatje, dus voor wie alleen maar naar de prentjes wil kijken: ook dat is helemaal toegestaan.

De plank met een plus

Een “plankhouding” kent iedereen die wel eens een stap in een fitnesscentrum heeft gezet. Maar het kan zelfs nog een tikkeltje pittiger. Een goede oefening voor stevige rompspieren is de plankhouding waarbij je één been eventjes optilt.

– Start vanuit een correcte plankhouding: je ellebogen recht onder je schouders. Breng je bekken omhoog en trek je buik aan, zonder door te zakken in je onderrug.

– Til één been tot heuphoogte, maar let erop dat je in de correcte plankhouding blijft. Hou zeven seconden aan en pauzeer dan even.

– Doe deze oefening vijf keer met je linkerbeen, en vijf keer met je rechterbeen.

De plank in pomphouding

– Begin vanuit een correcte plankhouding.

– Plaats je voeten naast elkaar en je handen ver uit elkaar.

– Breng je bovenlichaam omhoog en kijk voor je.

– Laat je schouders zakken tot op ellebooghoogte.

– Hou tien seconden aan en herhaal deze oefening zeven keer.

Squat met een kettlebel

Voor deze oefening kan je een kettlebel gebruiken. Heb je die niet in huis, dan kan je ook bijvoorbeeld een fles gevuld met water gebruiken als gewicht.

– Begin vanuit een lichte squathouding. Let op: je rug moet lichtjes gebogen zijn.

– Til het gewicht op met gestrekte armen. Houd je rug lichtjes gebogen!

– Hou tien seconden aan. Voer deze oefening tien keer uit.

Zijwaartse plank met beenlift

– Ga op je zij liggen, steun op je elleboog en onderarm. Let op: plaats je elleboog in een rechte hoek ten opzichte van je schouder.

– Leg je andere hand op je middel.

– Breng je bekken omhoog, strek je been en til het een tiental centimeter op.

– Zeven seconden aanhouden. Voer deze oefening vijf keer uit op je linkerzij en vijf keer op je rechterzij.

Let op: blijf je bekkenspieren aanspannen en beweeg je been niet. Houd je hoofd omhoog.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.hln.be
Nina Dillen
redactrice HLN.be
© Quick Step Floor