Energie voorziening
Ons lichaam haalt zijn energie uit drie basisbestanddelen : koolhydraten (brandstof), vetten (brandstof en bouwstof) en eiwitten (bouwstof en als de koolhydraten zijn verbruikt als ook brandstof). Het voedsel moet daarnaast nog de nodige vitaminen, mineralen en voldoende water bevatten om de basisbestanddelen te kunnen verwerken tot energie.
De hoeveelheid energie die een basisbestanddeel van ons lichaam levert is verschillend. Zo levert bijvoorbeeld : 1 gram koolhydraten 4,1 kcal op, 1 gram vet 9,3 kcal, 1 gram eiwit 4 kcal en 1 gram alcohol 7 kcal. Om deze energie te verbranden is er zuurstof nodig waarbij koolhydraten per liter zuurstof de meeste energie oplevert (5 kcal. Vetten: 4,7 kcal en eiwitten 4,5 kcal)
Nadeel van koolhydraten is dat deze maar beperkt in ons lichaam voorradig zijn. Wij hebben in ons lichaam maar voor maximaal 1,5 uur aan koolhydraten. In tegenstelling tot de koolhydraten hebben wij genoeg vetten op voorraad. Zou je alle vetten in ons lichaam omzetten in energie dan zou hier 50.000 kcal vrijkomen.
In de onderstaande formule zie je dat er meer dan 4x zoveel zuurstof (O2) nodig is bij vetverbranding (23 O2) dan bij de verbranding van koolhydraten
(6 O2) glucose + 6 O2 + 36 Pi + 36 ADP -> 6 CO2 + 42 H2O + 36 ATP
C16H32o2 (=vetzuur; palmitaat) + 23 O2 + 129 (ADP + Pi) -> 129 ADP + 16 CO2 + 145 H2O
Bij dit verbrandingsproces komt ook veel meer water (H2O) vrij dan bij verbranding van koolhydraten. Dit verklaart ook waarom je bij lage intensiteit veel meer vocht verliest.
Omdat duursporters veel koolhydraten verbruiken moeten ze koolhydraatrijk eten. De geadviseerde voedingspercentages voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15 % eiwitten en 25 % vetten. Vaak wordt er door sporters te veel vet en te weinig koolhydraten gegeten.
Ook kan er gemakkelijk een vitamine B, ijzer en magnesium tekort ontstaan, doordat deze betrokken zijn bij de energievoorziening. Opgepast moet worden voor een eiwit tekort, omdat het ten koste gaat van de spiermassa. Immers, eiwitten zijn de bouwstenen van de spieren. Het eiwitaandeel in de totale energiewaarde van de maaltijd mag echter ook niet te groot worden: nooit meer dan twintig procent.
Drink bovendien zo’n drie liter per dag
Verbranding
Het aantal calorieën dat je per dag verbrand is afhankelijk van je activiteiten, gewicht, leeftijd en geslacht. De totale calorieverbranding per dag bestaat uit de ruststofwisseling (of Basal Metabolic Rate) plus de energie die nodig is voor al je bezigheden. Bij een gemiddelde man/vrouw is dit 2500/2000 kcal per dag.
Wielrennen is een typische duursport, omdat er over langere tijd op een relatief constant niveau energie geleverd moet worden. De basis voor de energievoorziening is bij een lage hartslag de verbranding van vetten. Deze verbranding kost ‘meer’ tijd en komt moeizaam op gang, maar levert uiteindelijk meer energie op. Als de sport echter wat langer duurt of intensiever wordt (sprinten, harder fietsen) zal het lichaam vooral gebruik gaan maken van koolhydraten.
Energiesysteem
Bij duursporten wordt vooral gebruik gemaakt van het zuurstof-energiesysteem en derhalve de verbranding van koolhydraten en vetten. Bij wedstrijdsporten is het echter wel zo dat er ook altijd versneld wordt, of gesprint. In dit geval wordt juist het fosfaat systeem aangesproken en worden producten om de verzuring tegen te gaan weer belangrijker. Naast voldoende koolhydraten, is het dus de afweging of je ook minder wilt verzuren.
Bron: www.sportvoedingwielrennen.nl
